Witam, przygotowałem trening na masę od września ale nie jestem do końca pewien czy jest dobry dlatego proszę o oceny i ewentualną pomoc . Mój staż na siłowni to 2 lata z przerwami wakacyjnymi. PONIEDZIAŁEK klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie 2. Wyciskanie sztangi skos góra 4 serie 3. Rozpiętki ławka pozioma 4 serie [...]
Poniedziałek: A Wtorek: B Środa: C Czwartek: A Piątek: B Sobota: C A Klata: Wyciskanie sztangi płasko 12-12-15-15 Wyciskanie sztangielek na skosie 12-12-12-12 Wyciskanie sztangielek płasko 15-12-12-15 Rozpiętki 15-15-15-15 Barki: Rwanie, podrzut, wyciskanie 12-12-12-12 Wyciskanie sztangi za głowy siedząc 15-15-12-12 Unoszenie [...]
Witam, mam 14 lat ważę 55 kg i 160 wzrostu. Chciał bym zyskać na sile i wyrzeźbić ciało. Zrobiłem sobie plan ale nie wiem czy dobrze i ile serii i powtórzeń robić. Aktualnie posiadam tylko hantle 2x2kg ale za kilka dni kupię może 10 kg hantle. Mój plan poprawcie go jeśli trzeba i napiszcie ile powtórzeń i serii robić bo nie wiem :/ Poniedziałek: [...]
[...] to wychodzi Wiosłowanie sztangą w opadzie Przyciąganie drążka na wyciągu do klatki Przyciąganie drążka na wyciągu do pleców Uginanie ramion ze sztangą (łamany) Sztangielki z supinacją nadgarstka Modlitewnik Sobota - Barki + nogi Wyciskanie sztangielek Arnoldki Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Prostowanie [...]
[...] - Hiit ok 10 min sobota push: a)plecy -martwy ciąg 3 serie 8-10 podciąganie szerokim nachwytem 3 serie max b)biceps - uginanie na modlitewniku 3 serie 8-12, uginanie z supinacją nadgarstka 3 serie 8-12 c) nogi - przysiady ze sztangą 3 na barkach 3serie 8-12 WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ 3 serie 10-10-10 Proszę o sprawdzenie i ewentualne poprawki [...]
Witam, przechodzac do sedna, juz od wielu osob slyszalem, ze np. podczas treningu bicepsow (np. uginanie ramion z supinacja nadgarstka, albo uginanie ramion ze sztanga itd) nalezy ciezar unosic z normalna predkoscia, a opuszczac juz o wiele wolniej. Podobno wtedy sa angazowane wszystkie wlokna trenowanego miesnia. Jak to sie ma do przyrostow masy [...]
[...] hantlą 4x10 -wiosłowanie na wysiągu dolnym 3x 15-12 -unoszenie tułowia z opadu 3x 15-20 -szrugsy mały ciężar dużo powtórzeń Środa klatka: -Dipsy Rampa 6 -hantle skos z supinacją Rampa 8 -wycisk ściskający Rampa 10 w razie niedosytu jedna dwie serie wypychania na maszynie siedząc Triceps: -francuskie uginanie sztangi do czoła 4 x 10 - [...]
[...] ze sztangą 4s MC na prostych 4s wspięcia na palce 3s podciąganie na drążku 4s max wiosłowanie sztangielką 4s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s i jest on dla mnie bardzo dobry i nie chciałbym go zmieniać ale nie mogę już ćwiczyć w wtorki środy czwartki czy ktoś mógł by mi go jakoś ... [...]
witam, dosyć dawno nie odwiedzałem forum i siłowni ale od poniedziałku zaczynam brać się za siebie.rozpisałem sobie plan na rozruszanie którym chcę ćwiczyć przez 2 do 4 tygodni a potem plan na rzeźbę żeby zgubić trochę ciała.będę wdzięczny za pomocne uwagi i sugestie.... PONIEDZIAŁEK KLATKA : 1.wyciskanie sztangi w poziomie 4x10-13 2.rozpiętki [...]
Witam wszystkich proszę o porady dotyczączego mojego treningu, trenuje w domu posiadam 3 ławeczki (brzuch,płaska,skos), hantle, sztanga,drążek. Wiek 18 Waga 75 Wzrost 190 Cel do osiągnięcia Masa Staż 3 miesiace Aktywność fizyczna Piłka nożna Poniedziałek Klatka -1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/9/8 -2.ROZPIĘTKI ZE [...]
Witam, jakiś czas trenuję kick boxing i trochę zaniedbałem siłownię na którą wcześniej chodziłem 2 lata. niestety masa i siła trochę spadła. Chce zacząć treningi fbw. treningi kb mam w środy i w piątki, na siłownie chodzę we wtorki i czwartki. Czy 2 dni siłowni wystarczą? Proszę o ocenę treningu :) A: Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - [...]